Обязательны перерывы и гимнастика: Советы врача-нейроофтольмолога, как сохранить зрение в эпоху COVID-19

YAKUTIA.INFO. В режиме ограничений из-за COVID-19 мы живем уже почти девять месяцев, и неизвестно, сколько еще это продлится. Большинство якутян, сидя дома, проводят очень много времени за компьютером, перед телевизором, глядя в экран мобильного телефона днем и ночью. Это и учеба, и работа, и развлечение для детей и взрослых – но нагрузка на глаза слишком большая. Да и зима не даст нам проводить время на свежем воздухе в достаточном объеме. Как при этом не испортить зрение, нам рассказала врач-нейроофтальмолог клиники «Невромед» Тамара Егорова.

– Тамара Альбертовна, многие сейчас время от времени или постоянно работают из дома. Как правильно организовать рабочее место, там, где ты живешь?

– На самом деле компьютер может быть и другом, и заклятым врагом, может помочь заработать денег, а может добавить кучу проблем. Поэтому необходимо соблюдать правила безопасного обращения с ним. И первое из них – правильная организация рабочего места, что повысит продуктивность работы, а главное поможет сохранить здоровье глаз. На один компьютер должно приходиться не менее шести квадратных метров площади помещения. Если в комнате несколько компьютеров, то они должны быть расставлены по периметру. Также необходимо пользоваться специальной мебелью – компьютерный стол, стул с регулируемой высотой.

Кроме того, мониторы компьютеров, экраны телевизоров и мобильных телефонов нужно почаще протирать, чтобы не было пыли и пятен. Рабочее место должно быть хорошо освещено – глазам должно быть светло и комфортно. Желательно, чтобы свет был теплым и не слепил. Кроме общего освещения, необходимо и местное – подойдет лампа накаливания мощностью 60-75 ватт. Будет нелишним напомнить: монитор должен находиться на расстоянии 60-70 сантиметров от глаз, а центр экрана – на 10 градусов ниже уровня глаз пользователя. И важно не проводить за компьютером больше времени, чем считается нормой, чтобы не возник компьютерный зрительный синдром.

– Что это за зверь?

– Компьютерный зрительный синдром – совокупность негативных ощущений, испытываемых пользователями компьютеров, мобильных телефонов, планшетов. Синдром не является заболеванием, но представлен комплексом функциональных изменений, происходящих в зрительном аппарате, вызванных необходимостью постоянно перемещать взгляд с клавиатуры на монитор. Характерные жалобы при КЗС: развитие светобоязни, слезотечение, затуманивание зрения, быстрое зрительное утомление. Данная симптоматика наблюдается у каждого, кто проводит за монитором четыре и более часов в день. Поясняю, изображение на дисплее принципиально отличается от привычных глазу объектов. Оно состоит из дискретных точек – пикселей, светится, мерцает, а сам экран выделяет электромагнитное излучение.

– Чем это чревато?

– Возле монитора наступает дефицит отрицательных аэроионов в воздухе. Вынужденная поза при длительной работе нарушает кровообращение позвоночника. В результате зрительного напряжения сокращается количество мигательных движений, повышается испаряемость слезной пленки, снижается ее стабильность. Глазная ресничная мышца находятся в постоянном напряжении, что приводит к зрительному утомлению. Одним из составляющих данного синдрома является синдром сухого глаза – нередкая причина воспалительных инфекций глаз и появления так называемого «красного глаза» – белки глаз покрываются неприятной сеточкой сосудов. Зачастую причинами служат электромагнитное излучение и кондиционированный воздух. При работе за компьютером в три раза уменьшается частота мигания век. В результате слезная пленка может высохнуть, глаза будут сухие, раздраженные, их будет трудно открыть. Это также способствует испарению слезы – глаза быстро сохнут.

– В период самоизоляции и при режиме ограничений обучение школьников организовано в режиме онлайн. У детей, как и у взрослых, увеличилась нагрузка и зрительное напряжение, ведь они по несколько часов проводят за гаджетами – учатся, а потом развлекаются, общаются с друзьями через них. Интуитивно мы понимаем, что это вредно, но как это отразится на глазах?

– Это приводит к избытку зрительного напряжения и возможному развитию близорукости. Длительность работы за компьютером для детей от 7 до 10 лет должна составлять до 50 минут один раз в день с 30-минутным перерывом. Взрослым при работе с компьютером рекомендовано каждые 50 минут делать 10-минутные перерывы. Во время перерывов стоит вставать и делать упражнения на переключение зрения: смотреть 5-10 минут, закрыть глаза для отдыха на 1-2 минуты. Также полезно пройтись по комнате, подойти к окну и посмотреть вдаль. А лучше всего поморгать и сделать гимнастику – выполнить 4-5 упражнений, вовлекающих мышцы шеи и спины, а также самих глаз.

– Говоря о простых истинах, что вы можете сказать о пользе моргания?

– Во время работы с персональным компьютером действительно полезны зажмуривания, частые мигания век, моргание. Все это способствуют выделению слезы и омыванию роговицы слезной жидкостью, ведь человек в среднем моргает 20 раз в минуту – за сутки получается больше 10 тысяч раз. Однако, когда мы смотрим на экран, то моргаем реже, чем обычно, что и приводит к развитию сухости глаз и другим неприятным симптомам.

– Насколько важна гимнастика для глаз?

– Гимнастику для глаз нужно делать ежедневно, желательно несколько раз в день во время пауз в работе. Самое простое в качестве гимнастики – делать глазными яблоками движения вверх, вниз, влево, вправо, по диагонали, а также по кругу в обе стороны. К домашним тренировкам мышц глаз относится простое и эффективное упражнение «Метка на стекле». Подойдите к окну и на расстоянии 30 сантиметров от глаз поставьте метку, а затем переключайте взгляд с этой метки вдаль и обратно. Это нужно делать на протяжении 3-5 минут. Так вы сможете быстро снять усталость.

Еще одно эффективное упражнение – «Ракетка». Нужно взять кусок плотного картона, имеющего форму и размеры ракетки для настольного тенниса. В нижней части сделать горизонтальную щель, в нее вставить линейку длиной 50-60 сантиметров. Вертикально расположенная ракетка должна свободно перемещаться по линейке в обе стороны. На передней поверхности самодельной ракетки наносится буква «С» высотой около 3 миллиметров. Держа за рукоятку ракетку вертикально перед собой, нужно приставить к глазу (другой глаз закрыт) край линейки. Затем медленно переместить ракетку по направлению к глазу до тех пор, пока буква «С» не станет расплывчатой, а затем похожей на букву «О». После этого нужно медленно отодвигать ракетку от глаза, чтобы буква «С» сначала вновь приобрела ясные очертания, а затем расплылась. Как только это происходит, ракетку вновь начинают приближать к глазу, чтобы буква «С» стала похожей на букву «О». Стоит повторить это несколько раз. Упражнение делают в течение 10 минут отдельно для каждого глаза с интервалом в 10-20 минут. Необходимо следить за тем, чтобы буква на ракетке все время была достаточно освещена.

– Что вы думаете об увлажняющих каплях?

– При сильном зрительном напряжении во время работы за компьютером уместна в том числе слезозаместительная терапия. Почему нет? Глазам будет комфортнее. Раствор легко распределяется по глазному яблоку, защищает от негативного влияния внешних факторов, снимает неприятные симптомы при повышенной зрительной нагрузке. Пользоваться каплями можно как симптоматически, так и курсом в течение двух недель. Сейчас в продаже представлено много глазных капель с разными свойствами, каждый может выбрать наиболее подходящий для себя вариант, но лучше всего проконсультироваться с офтальмологом. Многие пациенты совершают ошибку, используя сосудосуживающие капли – например, «Визин», но они не увлажняют глаза, а лишь маскируют проблему, вызывая привыкание при частом применении.

– Я убеждена в том, что мы – то, что мы едим. Какие продукты для здоровья глаз вы порекомендуете?

– Для здоровья всего организма необходимо полноценное питание, богатое витаминами и микроэлементами, однако людям с ослабленным зрением нужно употреблять продукты, укрепляющие сосуды сетчатки глаза: чернику, черную смородину, морковь. В рационе важно присутствие сливочного масла, зелени петрушки, шпината, салата, зеленого лука. Помогает настой отвара шиповника, клюква. Эти продукты также богаты лютеином, который повышает резкость и остроту зрения, защищает глаза от повреждений и даже блокирует вредное ультрафиолетовое излучение, как своеобразный фильтр. Когда лютеина не хватает, сетчатка больше подвержена разрушению.

Сейчас, в ограничительных условиях, когда нет возможности пройти профилактический осмотр у офтальмолога, нужно быть особенно внимательным и беречь свое зрение. Детям за компьютером следует больше времени уделять учебе, а не играм. Нужно обязательно делать перерывы в работе и гимнастику для глаз, пользоваться увлажняющими каплями, а после работы умываться холодной водой. Эти простые и эффективные методы помогут сохранить зрение и улучшить его качество.