Что делать, если долго не удается заснуть: Советы врача-кардиолога

YAKUTIA.INFO. Одно из негативных последствий карантина — нарушенный режим дня. Поздние отходы ко сну и пробуждение в полдень после отмены удаленки дают о себе знать сложностями с засыпанием. Разобраться, что с этим можно сделать, пока проблема не переросла в хроническую бессонницу, мы вам поможем с врачом-кардиологом Татьяной Никифоровой.

Ограничьте кофеин

Последнюю за день чашку капучино выпейте не позднее обеда. Почему? «Средний период полувыведения кофеина составляет от пяти до семи часов. Скажем, вы после ужина, примерно в 19:30, выпиваете чашку кофе, — значит, к половине второго ночи 50% кофеина, возможно, еще активно циркулируют в тканях вашего мозга. Другими словами, в половине второго вы только на полпути к полному очищению своего мозга от кофеина, который приняли за ужином», — пишет в книге «Зачем мы спим» невролог Мэттью Уолкер.

Не увлекайтесь алкоголем

Утверждение, что выпитый на ночь бокал вина ускорит засыпание — заблуждение. То, что принимают за снотворный эффект алкоголя, на самом деле гораздо ближе к седативному и напоминает дремоту. Отдыха ни мозгу, ни телу такой «сон» не принесет. А вот стакан теплого свежего молока на ночь — отличная идея, так как в нем содержится аминокислота триптофан, облегчающая засыпание.

Вспомните, что помогало вам заснуть

Не ложитесь в кровать, пока не ощутите здоровую сонливость. Но и заставлять себя уснуть просто потому, что так надо, бесполезно — вы только разнервничаетесь «ну вот, опять я буду ворочаться до утра», а в возбужденном состоянии мозг станет подавать сигналы к дальнейшему бодрствованию. Совет здесь один: вспомните, что помогло вам заснуть вчера или три дня назад. Биодобавка магния? Вдыхание аромата эфирного масла ромашки? Самомассаж шеи? Даже плацебо-эффект послужит во благо засыпанию.

Проветрите комнату

Доказано, что температура тела перед отходом ко сну падает примерно на один градус – так тело сигнализирует мозгу, что пора на ночной отдых. По этой причине оптимальная температура воздуха для засыпания,— около 18-22 градусов, а уровень влажности — не ниже 30%. Достичь таких показателей можно, если в спальне открыть форточку и поставить увлажнитель. Еще хороший вариант — постельное белье, занесенное с балкона полчаса назад, а вместо фланелевой пижамы «дышащая» хлопковая.

Выключите гаджеты

За два часа до сна планшет, ноутбук и смартфон должны быть выключены, потому что свет и цвет экранов препятствует синтезу гормона сна мелатонина, который вырабатывается лишь в полной темноте. Бонусом отказа от гаджетов вечером станет свежий цвет лица и хорошее состояние кожи: мелатонин еще и мощный антиоксидант, который восстанавливает клетки кожи после дневного стресса.

Плотные шторы (блэкаут)

Затемнение спальни — верный способ соблюдать распорядок дня в летнее время, когда световой день длинный, солнце встает рано, а заходит поздно. Той же цели служат маски для сна. При покупке выбирайте шелковую, она еще и для лица полезна благодаря белковым соединениям фиброину и серицину, содержащимся в волокнах шелка и по составу близких к белкам нашей кожи.

Поставьте будильник

Да-да, по будильнику можно не только просыпаться, но и засыпать. Напоминать себе о том, что пришло время отхода ко сну, важно, потому что соблазнов отвлечься много, а режим дня сам себя не настроит. Между тем телу полезна привычка оказываться в постели в одно и то же время, причем исследователи циркадных ритмов человека настаивают: лучше всего засыпать до полуночи, то есть сегодня.

Успокойтесь

Пока вы взвинчены и нервничаете, мозг не позволит вам уснуть. Поэтому, прежде чем отправиться под одеяло, 20–30 минут посвятите снятию напряжения и разгрузке нервной системы — с помощью медитации, чтения бумажной книги, упражнений на растяжку, прослушивания музыки или просто безделья.

Включите диффузор

Интерьерные ароматы — неплохой способ расслабиться, чтобы ускорить засыпание. Для этой цели заведите дома диффузор с ротанговыми палочками, парфюмированные свечи или аромалампу с каплей эфирного масла. Главные релакс-запахи — лаванда в сочетании с ромашкой, лимоном или жасмином.